给自己阳光！与压力“共舞”走出焦虑怪圈

■本报记者 许旸

“手机电脑两手抓，心中疫情常牵挂”，几乎成了许多人当下生活的常态。疫情之下，身心如何安放？特殊时期如何跳出焦虑抑郁等负面情绪的吞噬？最近，沪上策划推出一批心理健康普及读物，如《压力心理学：从大脑、个人成长到心理健康》《积极情绪的力量：幸福的双刃剑》《自我关怀：走出苛责的怪圈》《疫路心防——用温暖照亮前方》等图书，从多个角度引导读者以正向思考接纳心理焦虑，学会在快速变化的时代与压力“共舞”。

有电商平台统计表明，纾解焦虑、重建幸福感的心理类图书销量及电子书下载量近期上涨，不少公众号、视频号上相关心理学图文的点击量亦显著提升。

警惕从“适度恐慌”陷入“应激焦虑”

面对疫情，对增加的病例数字感到恐慌怎么办？忍不住无意识干咳、不停测量体温？每天抱着手机频刷朋友圈，作息混乱日夜颠倒？专家指出：这些都是“情绪信号”，识别后，相应的心理干预调适不容忽视，破病毒的同时，也要防“心毒”。

其中，心理阀门的分寸感在于，要警惕从“适度恐慌”陷入“应激焦虑”。以《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》为例，书中描述的症状让不少网友感同身受——很多人明明告诉自己“要镇定”“要冷静”，但有时很难做到；严重时乱了方寸，无法沉着思考和行动，继而可能又产生对这种情绪的自责……“如果把疫情防控比作一场持久战，那么心理救援就必须从‘延于灾后’迅速前移到‘重于灾中’。”该书编写团队认为，生存遇到挑战时出现焦虑是本能，适度的紧张焦虑有保护作用，但过度焦虑会陷入“逃跑”“应激”状态，降低抵抗力，导致烦躁、失眠等，反而更易患病。

“当突如其来的疫情打乱我们的生活，感到恐惧、愤怒、焦虑、悲伤都是合理的，这是我们试图为眼前的混乱寻找逻辑和意义。”华东师范大学心理与认知科学学院多位专家编写的《疫路心防——用温暖照亮前方》指出，与疫情斗争的过程，也展现了人们的复杂心理与挣扎历程。让人们心力交瘁的不仅仅是应对疫情本身，还包括在变化的环境中如何自处，越是面对压力，越要理性应对，守望相助。

有专家提醒，破解焦虑也要“分级”，需针对医护人士、年轻学子、病患及家属等不同群体，帮助他们找到安全感与归属感。比如，聚焦高校学子，心理咨询师联合撰写了《大学生抗疫心理情境应对指南》。“你的焦虑是现阶段大部分人都有的，但一切都应该以生命和健康为重，这是最重要的前提和基础。”该书主编蔡智勇谈到，疫情下大学生应利用所学的心理学、医学等相关知识和技能，实现对身心状态的调适，保持理性平和心态，同时也应发挥引领作用，帮助更多亲人和朋友科学认识疫情、做好防护。

远离“压力超载”，以成长性思维提高心理韧性

有学者注意到，大众应对疫情等不稳定困境的复杂心理中，“自我怀疑苛责”尤其常见。心理学专家杨莹指出，人们常常陷入不合理的自我苛责、自我批评的怪圈，对自己缺乏一颗友善与关爱之心，任凭心理压力不断加码。但一味地怀疑与批评自己并不是明智的选择，这会让我们被坏情绪和怪念头折磨，无法获得改变的动力。

《自我关怀：走出苛责的怪圈》一书建议：自我关怀不需要否认自己的痛苦，也不用怪责他人或环境。“自我关怀意味着承认每个人都是不完美的，理解和接纳自己的遭遇；将真诚的理解、善意的接纳和温暖的鼓励，既给予他人，也给予自己。心理学所提倡的爱并不是盲目的爱，而是一种冷静分析和深入理解之后对自我的拥抱。”

在华东师范大学心理与认知科学学院副教授李世佳看来，压力也是强大自我的磨刀石，压力和应对经验对生活方式和心智的塑造，就像感染了细菌或病毒后生病，痊愈后从此获得了免疫力。她在《压力心理学：从大脑、个人成长到心理健康》中指出，“心理复原力”指个体遭遇逆境或挫折打击后逐渐适应环境、逐渐复原的心理过程，哪怕是身处疫情。“富有挑战心的人认为变化是事物的正常状态，而非单调的千篇一律或为了追求稳定而稳定。对变化的期待可以让人成长，而不是产生各种不安全感。将潜在的压力事件解读为挑战，可以减轻压力的感受。”

面对“压力超载”时，专家建议，应采用接纳的态度活在当下，觉察当下情绪状态，规律作息过好每一天；从正规渠道获取信息，远离不良资讯乃至虚假信息的负担；保持和家人亲朋的联系，坚持有规律的室内适度运动等。恰如心理学有个“费斯汀格法则”——生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。疫情之下，我们仍可以有所选择，以更积极的成长型思维应对困难挫折，提高心理韧性。 【编辑:上官云】